プロが教える毎日10分で産後の骨盤を矯正する方法5選

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こんにちは!エクストリーム骨盤矯正士のカケルです。

 

妊娠初期から出産までの体の変化と産後の変化まとめ

この記事を書いたところ、知人から

 

「変化を書いたら、対策まで書けよ。家に着くまでが遠足って習ってねーのか。」

とコメントを頂きました。

 

確かにそうですね。

このままでは、エクストリーム骨盤矯正士は語れなくなってしまうので

産後の骨盤を矯正する方法をまとめてみました。

骨盤矯正の常識を疑え!

産後の骨盤は、こんな感じになっています。

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骨盤全体ではなくて、恥骨結合が広がっているんですね

 

なので、そこを引き締める運動をしましょう。

産後は、骨盤底筋群という筋肉が、とても緩んだ状態になっています。

だからこそ、この筋肉を鍛えるのですが

骨盤底筋群は、不随意筋と言われていまして

自分の意思で動かすことが難しい筋肉です。

なので、鍛えるのもかなり時間がかかります。

毎日少しずつ鍛えましょう。

 

①ケーゲル体操で骨盤底筋群を鍛える

言わずとしれたケーゲル体操です。

やり方は、簡単です。

  1. 仰向け(上向き)に寝ます
  2. 膝を立てます
  3. 息を吐きながらお腹をへこませて、肛門を締めます。5秒キープ!
  4. 力を抜きながら息を吸います。
  5. 3.4を10回繰り返します

これだけです。

肛門を締めるときに使う肛門括約筋という筋肉は、骨盤の筋肉とつながっているため

肛門を締めると、一緒に骨盤底筋群も力を入れやすくなるのです。

 

②腹式呼吸で、腹筋を鍛える

腹筋と聞くと辛いイメージですが、これは辛くないです。新井と違ってね(分かる人にはわかる)

  1. 仰向け(上向き)に寝ます
  2. 膝を立てます
  3. 息を吸って、目いっぱいになったら止めます
  4. 止めたまま、お腹を膨らませます。5秒キープ!
  5. 吐きながら、おなかを限界までへこませます
  6. 3~5を10回繰り返します

これで、腹横筋というお腹の筋肉を鍛えます。

 

③ももの筋肉を鍛えて足を細く

続いて産後はダルダルのダルビッシュになりやすい足です。

  1. 仰向け(上向き)に寝ます
  2. 膝を立てます
  3. 息を吐きながらお尻を上げます。5秒キープ!
  4. 息を吸いながら戻ります
  5. 3.4を10回繰り返します

ももの後側を鍛えましょう

 

④お尻をヒップアップ

  1. うつぶせ(下向き)に寝ます
  2. 膝を伸ばしまま、足をお尻側に上げます。5秒キープ!
  3. 足を下ろして、反対も同様に上げます
  4. 2.3を片足10回ずつ繰り返します

限界までしっかり上げてください。

 

⑤下っ腹を撃退して骨盤を締める

  1. 四つんばいになりましょう
  2. 膝はそのままで、手を5歩前に歩きましょう。出来るだけ
  3. そのまま5秒キープ!
  4. 同じく手で5歩下がりましょう
  5. 2~4を10回繰り返しましょう

 

以上5個の筋トレが骨盤矯正には有効です!

 

骨を動かす種目は、ありません。というかやっても意味がないです。

筋肉がゆるゆるのダルダルのまま骨盤だけ矯正したとしても必ず元の骨盤が開いた状態まで戻ります。

筋肉を鍛えることが、産後の骨盤には一番有効なのです!

 

まとめ

こちらで紹介したトレーニングは、簡単に出来るものばかりです。

全部あわせると10分くらいになると思います。

毎日10分だけ、未来の自分のために頑張ってあげましょうね。

 

ではまた

 

 

 

 

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