イクメンになりたい元医療人の現Webマーケター

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医学的な話

40代の女性が短期間で効果を出すための自宅でできるダイエット方法

更新日:

こんにちは!

過去にプロのバスケットボール選手のフィジカルマネージャーをしていたカケルです。

フィジカルマネージャーっていうのは、体づくりの手助けをする人のことです!

僕が経営しているお店で、一番多い要望は短期間で痩せたいというものです。

特に30代から40代の女性が多いです

20代と比べると基礎代謝が落ちていたり、運動頻度が減っていたりして太る要素がたくさん出てきてしまいます

そこで今日は、実際に僕のお店で行っている痩せる方法を自宅風にアレンジしたものをお教えしましょう!

ちょっと痩せたい方でも、かなり痩せたい方でも、筋肉をつけてメリハリのある体にしたい人も

誰にでもオススメできる方法です!

その方法とは、計画を綿密にたてる方法です

ダイエットは化学であり数学である

ダイエットは数字との闘いなのです。

接種カロリーが消費カロリーを下回っていれば痩せる!

聞いたことあるかもしれませんね。

 

じゃあ試したら痩せるのか?

と聞かれたら

多分痩せないと思います・・・


 

 

と言うしかないです。

何故なら、

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態

どれくらいのカロリーや食事なのかを明確に、正確にできない人が多いからです。

僕がお店で提供しているダイエットの第一歩は

自分がどのくらいの量を食べれば、どれくらい痩せるのか、若しくは太るのかを知ってもらうことから始めるんです。

その数値を元にダイエットの計画書を作ります!

 

ダイエット計画書を作ろう

用意するもの

  • 体重計・体脂肪計
  • 電卓とかエクセルとか計算できるもの
  • メジャーなど体のサイズを測るもの

これらを使って、自分の体がどんな状態かをまずは知りましょう!

必要な指標

step
1
体重


step
2
体脂肪率


step
3
バスト(アンダー・トップ)


step
4
ウエスト2種類


step
5
ヒップ


step
6
太もも


step
7
二の腕


注意ポイント

  1. ウエストは、一番細いところと一番太い下っ腹のところの2種類を測る
  2. ももは膝のお皿から20cm上など、毎回同じところを測れるようにする
  3. 二の腕は肘を曲げていない状態で、ももと同じように毎回同じところを測る様にする

 

ココでは例を挙げて、実際に僕がたてたお客さんのデータで説明していきます!(もちろん了承を得てますよ)

 

42歳女性 デスクワーカー 子供2人

42歳 身長158cm 体重61kg 体脂肪率37%

バスト トップ88cm アンダー75cm

ウエスト 細いところ78cm 太いところ94cm

ヒップ 97cm

太もも 52cm

二の腕 32cm

 

では最初に、自分の色々なデータを作ります。

 

自分のデータから分岐になる食べる量を計算する

では計算していきましょう

ここで出すデータはこれらです

  • BMI
  • 体脂肪量(kg)
  • LBM(kg)
  • 基礎代謝(kcal)
  • 総消費カロリー(kcal)

 

必ず自分で計算してください

検索して出てきたサイトで数値を出したりすると、日本人向けの計算方法ではないもので計算されているものが多くありました

ここで正確な数字が出せるかどうかで、成功するかどうか決まるといっても言い過ぎではありません!

僕がたてた時の例を見ながら一緒にやっていきましょう

 

BMIの出し方

ボディマス指数(ボティマスしすう)とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。

一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%9E%E3%82%B9%E6%8C%87%E6%95%B0より引用

計算の仕方は、体重÷身長÷身長です。

 

例:身長158cm 体重61kgの場合

61kg÷身長1.58m224.4

または 61kg÷1.58÷1.58=24.4

※身長はcmではなくですのでご注意ください

158cm⇒1.58m 158cmを100で割ると出ます

 

体脂肪量の出し方

自分の体に脂肪がどれくらいついているかの目安です

多くの人が食事制限のみで体重を落として痩せた気になっていますが、その方法だと脂肪は減りません!

ダイエットでは脂肪を減らすことで体重を落とさないとリバウンドします

 

体重×体脂肪率で計算します

 

例:体重61kg 体脂肪率37%の場合

61kg×0.37=22.57kg

または 61kg×37÷100=22.57kg

こちらで計算してください

 

LBMの出し方

LBMとは

除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)とは、その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つである。

英語では「Lean body mass」と綴るため、除脂肪体重はLBMと略されることもある。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%99%A4%E8%84%82%E8%82%AA%E4%BD%93%E9%87%8Dより引用

体重-体脂肪量(体重×体脂肪率)で計算します

 

例:体重61kg 体脂肪率37%の場合

体重61kg×体脂肪率0.37=22.57kg

61kg-22.57kg38.43kg

 

基礎代謝の出し方

基礎代謝とは寝ていても消費するカロリーのことです

 

 

除脂肪体重(体重-体重×体脂肪率)×28.5

例:体重61kg 体脂肪率37%の場合

{61kg-(61kg×0.37)}×28.5=1095kcal

先ほど出した除脂肪体重を使って出してもいいです

38.43kg×28.5=1095kal

 

 

よく代謝が増えるとか言いますが、あれはウソです

筋肉を増やすと痩せやすい体質になる♪っていうのも無理です

筋肉が基礎代謝が上がるくらい増やすには絶対に太る必要があります

そもそも筋肉が付くにはエネルギーが余っていないといけません

なのでエネルギーを余らせると脂肪も一緒につきますよ

基礎代謝をあげて、痩せやすいカラダを作るには一年くらいかけて太る必要があります

筋肉を増やすのは減らすよりもかなり辛いです

常人にはオススメできません

何故僕がそういえるかというと、プロスポーツ選手の筋肉を増やすリハビリの現場にいたことがあるからです

もう基礎代謝を増やして痩せやすい体質をつくるなんて辞めましょうね

地道にいきましょう

 

総消費カロリーの出し方

運動強度という指標を使います。

運動強度Ⅰ:デスクワークなどでほとんど運動しない人⇒数値1.3

運動強度Ⅱ:家事をこなしたり、立ち仕事や通勤で歩く人⇒数値1.5

運動強度Ⅲ:一時間以上の運動や肉体労働を週に5日以上する人⇒数値1.7

運動強度Ⅳ:Ⅲよりも過酷な運動(マラソン、水泳など)や肉体労働(引越し屋さんなど)をする人⇒1.9

 

ⅢとかⅣとかにあてはまる人は少ないと思いますので、自分がどこにも当てはまらなければⅡを選んでください

先ほど出した基礎代謝と運動強度をつかって計算します

 

例:体重61kg 体脂肪率37%の場合

{61kg-(61kg×0.37)}×28.5×運動強度Ⅱ1.5=1642kcal

または先ほど出した基礎代謝を使って 1095kal×運動強度1.5=1642kalでもいいです。

 

データまとめ

  • BMI 24.4
  • 体脂肪量(kg) 22.57kg
  • LBM(除脂肪体重) 38.43kg
  • 基礎代謝(kcal) 1095kal
  • 総消費カロリー 1642kcal

これで全てのデータが揃いました。

最初に計ったサイズと合わせてメモしておきましょう

 

目標を決める

これから計画を立てていくのですが、目標を決めましょう

この目標は、数値目標動機目標でたてます

やせたいと思った動機はなにか?

自分が何故痩せたいのか?そこと関連付けて目標をたてましょう

例:ズボンにのった腹の肉があまりにも醜かった

ズボンをはいても腹の肉がのらないようにする

 

続いて数値目標です

数値目標は、動機目標を達成できるように設定します

例:腹の肉がズボンにのらないようにするためには、下腹が85cmになる必要がある

⇒数値目標は下腹-9cmの85cm

ここがわからない人は、僕にお問い合わせから相談して頂くか

BMIの22を数値目標にしましょう

お問い合わせ

 

ではBMI22にするためにどれくらいの体重を落とす必要があるのか計算しましょう

 

例:BMI24.4からBMI22にするには体重を何kgにする必要があるか

計算しましょう

公式はこちらです⇒BMI22×身長2m=体重kg

例の人で当てはめると⇒BMI22×身長1.58m×1.58m=54.9kg

つまり例の人の身長でBMIが標準の22になるためには54.9kgになる必要があるということです。

ですので数値目標は体重54.9kgになりました

 

目標

数値目標:体重54.9kg 下腹85cm

動機目標:ズボンをはいても腹の肉がのらないようにする

 

期間を決める

ここでざっくりといつまでに目標を達成するか考えましょう

現実的に不可能な場合はあとから修正できますので

大体で決めておきましょう

例では3ヶ月としました

 

筋肉トレーニングを決める

引き絞りたい場所によって、行うトレーニングを決めましょう

動機目標と関連付けたものがいいですね

 

例:ズボンに下腹の肉がのらないようにしたい

⇒お腹、下腹、体幹周りのトレーニング

大体3種目くらいを目安に行います

3種目だと毎日10分くらいのトレーニングになるので続けられますね!

 

計画書作成

データをだして目標がきまったら

いよいよ計画をたてていきます

 

数値目標に向かうためにどれくらいkcalを消費する必要があるのか?

これが重要です

例:体重61kgから54.9kgにするためには

8000kcalを消費すると体脂肪が1kg減ると覚えておきましょう

計算します

61.0kg-54.9kg=6.1kg 6.1kg減らせば目標達成です

6.1kg×8000kcal=48800kcal 48800kcalを3ヶ月で消費すれば6.1kg減らすことが出来ます

 

では先ほどの期間でこれを割りましょう

例だと期間は3ヶ月でしたね

48800kcal÷90日=542kcal

1日542kcalを削れば、3ヶ月で目標達成できますね!

 

総消費カロリーが1642kcalなので、食事だけで減らす日、運動だけで消費する日などもつくって合わせて行うのが一番無理がありません

 

例では毎日300kcalを食事を変えることで抑えて、242kcalを運動で消費する形にしました

食事を300kcal抑える⇒簡単なものは糖質を抑えることです

白米・パン・パスタなどの炭水化物をなしにして

その分に豆腐と納豆を追加しましょう

これで300kcalの制限が出来ます。

 

運動で242kcal消費する⇒有酸素運動と無酸素を組み合わせましょう

運動は動機目標から決めた毎日行うトレーニングで100kcal程度消費できるので、

日常生活での消費を142kcal増やしましょう

例えば

  • 通勤で歩くようにする
  • 昼休みに歩く
  • 帰りだけ二駅分歩く
  • デスクワーク中に姿勢を正した状態をキープする
  • 自宅で踏み台昇降をする

これらを組み合わせて、消費カロリーを増やしましょう

 

消費カロリーも計算で出すことが出来ます

体重×1.05×運動時間×運動強度(メッツ値)で出すことができます

⇒運動強度(METS)とは

単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で表現できる。

酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、

これの2倍を2METs、3倍を3METs...と表すことが多い

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BC%B7%E5%BA%A6より引用

 

簡単に言うとどれくらい体が酸素を必要とするかで運動の強さを数値化したものです

メッツ値は大体で表すことが出来ます

楽に出来る⇒2.0

息が少し切れる⇒4.0

息が激しく切れる⇒8.0

と覚えておきましょう

 

例:61kgの人が30分余分に歩いて自宅で踏み台昇降を10分した場合

消費カロリーは体重×1.05×運動時間×運動強度(メッツ値)で出すことができます

体重61kg×1.05×0.5時間×2.0=64.05kcal

体重61kg×1.05×0.16時間×4.0=41kcal

64.05kcal+41kcal=105.05kcal

となって、日常生活で消費したい142kcalを超えることが出来ません。

なので、踏み台昇降を20分に増やしました。

体重61kg×1.05×0.33時間×4.0=84.541kcal

64.05kcal+84.54kcal=148.6kcal

142kcalを超えることが出来ましたので、日常で行う運動は

  • 30分余分に歩く
  • 自宅で20分踏み台昇降

こちらの二つをやって142kcalを消費することになりました。

 

途中の目標体重

どのように食事をとって運動するか決まりました

順調に行けばどのように体重が減っていくかも計算しておきましょう

例:1ヵ月後

30日が経過した時点で、

1日に減らしたカロリー542kcal×30日=16260kcal

脂肪1kg=8000kcalなので

16260kcal÷8000kcal=2.03kg

スタートから2.03kg減っていれば順調ですね

 

同じように体脂肪率は

除脂肪体重が変化なしで体脂肪量が2.03kg減ったとすると

体脂肪量22.57kg-2.03kg=20.54kg

体脂肪量20.54kg÷体重58.9kg=34.8%

なので34.8%になっていれば良いわけですね

表にすると

期間 体重 体脂肪率
スタート 61.0kg 37.0%
30日後 58.9kg 34.8%
60日後 56.96kg 32.4%
90日後 54.9kg 30%

このペースできていれば順調です。

実際にはこのペースよりも早くなる方が多いですね。

 

ダイエット計画書まとめ

例の方の場合は

  • 今までの生活から毎日542kcalを摂らない・消費する生活にかえる
  • 食事で300kcal、運動で100kcal、日常生活で142kcalを減らす
  • 食事は、夜の白米を納豆と豆腐に置き換える
  • 日常生活での消費は、30分余分に歩く、20分の踏み台昇降
  • 運動は動機目標を達成するためのトレーニング

これらをきちんと守れば、減っていきます!

 

途中での計画確認

順調に計画どおり減っているかも確認する必要があります

一ヶ月ごとに順調か判定しましょう

例:1ヶ月経って

先ほどの表だと

期間 体重 体脂肪率
スタート 61.0kg 37.0%
30日後 58.9kg 34.8%
60日後 56.96kg 32.4%
90日後 54.9kg 30%

1ヶ月後は58.9kgで34.8%になっていれば順調ですね

体重は目安なので、体脂肪率を気にしてください

 

まとめ

この計画書を自分で作ってその通りに生活できれば必ず減っていきます

トレーニングに関しては、また別記事で種目別にあげます

この計画書の計算の仕方だと、年齢と性別に関係なく痩せます

大事なのは、無理をしないことです

食べ過ぎてしまったときも、1週間で調節できればいいので明日の運動を増やしましょう

「明日二倍運動するから今日はいいや」

これは絶対ダメですからね。

運動は毎日行うことはきちんと守ってください

食事は食べ過ぎても少し調節すればいいですが、運動をサボって明日にまわすのはダメです

筋肉は使わないと、脂肪よりも先に分解されます。

必ず毎日運動は欠かさないようにしてくださいね。

 

ではまた!

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